Το kale ή αλλιώς λαχανίδα, αδιαμφισβήτητα αξίζει μια θέση στη διατροφή μας καθώς είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α, C και Κ.
Αποτελεί σημαντική πηγή καροτενοειδών, δηλαδή φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση, που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών, του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Όπως επισημαίνει η Γουέντι Μπαζίλιαν, ειδικός στη διατροφή και την ευεξία με έδρα το Σαν Ντιέγκο των ΗΠΑ, τα καροτενοειδή αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.
Ωστόσο, το να καταναλώνει κανείς το kale,τη λαχανίδα δηλαδή, δεν αρκεί από μόνο του για να αποκομίσει όλα τα οφέλη του. Ο τρόπος προετοιμασίας του παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο καλά θα απορροφηθούν τα θρεπτικά του συστατικά.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2025 στο επιστημονικό περιοδικό Food & Nutrition, τα θρεπτικά συστατικά της λαχανίδας, απορροφώνται καλύτερα όταν το λαχανικό συνοδεύεται από ένα απλό μείγμα ελαιόλαδου και νερού.
Το εύρημα αυτό ισχύει τόσο για την ωμή όσο και για τη μαγειρεμένη λαχανίδα.
Η έρευνα εξέτασε πώς διαφορετικοί τρόποι παρασκευής – όπως η χρήση dressing με βάση το ελαιόλαδο – επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιώντας ένα προσομοιωμένο μοντέλο πέψης που αναπαριστά το στόμα, το στομάχι και το λεπτό έντερο.
Γιατί το λάδι κάνει τη διαφορά
Η Ρουότζιε Βανέσα, επίκουρη καθηγήτρια Επιστημών Τροφίμων, Διατροφής και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι και συν-συγγραφέας της μελέτης, εξηγεί ότι το kale περιέχει πολλά λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά.
Αυτά τα συστατικά δεν διαλύονται εύκολα στο υδατικό περιβάλλον του πεπτικού συστήματος όταν η λαχανίδα καταναλώνεται μόνη της. Έτσι, η απορρόφησή τους παραμένει περιορισμένη.
Αντίθετα, όταν το λαχανικό συνδυάζεται με λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, δημιουργούνται στο έντερο μικροσκοπικά σωματίδια, γνωστά ως «μικκύλια».
Τα σωματίδια αυτά μεταφέρουν τα καροτενοειδή και άλλα θρεπτικά συστατικά μέσα από το πεπτικό σύστημα και διευκολύνουν την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
Όπως επισημαίνει η Ζανγκ, η διαδικασία αυτή αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών ουσιών, δηλαδή το ποσοστό τους που τελικά αξιοποιείται από το σώμα.
Πώς να προετοιμάσετε σωστά τη λαχανίδα
Ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι να «μαλάξετε» τα φύλλα με λίγο ελαιόλαδο.
Ο Ντέιβιντ Τζούλιαν, καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης και συν-συγγραφέας της μελέτης, εξηγεί ότι αυτή η διαδικασία βοηθά στη διάσπαση των κυτταρικών τοιχωμάτων του λαχανικού. Έτσι απελευθερώνονται περισσότερα καροτενοειδή.
Δεν χρειάζεται πολύ λίπος
Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί μεγάλη ποσότητα λιπαρών. Ακόμη και μικρή ποσότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Ο Κιθ Αγιούμπ, εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και ομότιμος αναπληρωτής καθηγητής Παιδιατρικής στο Albert Einstein College of Medicine, τονίζει ότι το σημαντικό είναι η παρουσία λίπους και όχι η ποσότητά του.
Το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και άλλο υγιεινό έλαιο. Επιπλέον, ο συνδυασμός του kale με τρόφιμα όπως αβοκάντο ή ξηροί καρποί μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, όπως σημειώνει η Ζανγκ.
Ωμή ή μαγειρεμένη;
Στη μελέτη η λαχανίδα βράστηκε. Ωστόσο, σύμφωνα με τον ΜακΚλέμεντς, παρόμοια αποτελέσματα αναμένονται και με άλλες μεθόδους, όπως το άτμισμα, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο, αρκεί να υπάρχει παρουσία λιπαρών.
Σε κάθε περίπτωση, τα μικροσκοπικά σταγονίδια λίπους βοηθούν στη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών μέσα από το πεπτικό σύστημα.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος να καταναλώσει λαχανίδα είναι αυτός που του… ταιριάζει περισσότερο.
«Ως διατροφολόγος, προτείνω να το τρώτε με τον τρόπο που σας αρέσει», αναφέρει ο Αγιούμπ, χαρακτηρίζοντας τη λχανίδα ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο.
Η Μπαζίλιαν το αποκαλεί «βασίλισσα των πράσινων λαχανικών», τονίζοντας ότι είναι πλούσιο σε φυτοχημικά και έχει χαμηλή θερμιδική αξία.
Ιδέες για την καθημερινή διατροφή
Το kale μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη διατροφή με πολλούς τρόπους:
σε σαλάτες
σε smoothies
σε σούπες ή μαγειρευτά
σε πέστο
σε stir-fry
Ο Αγιούμπ προτείνει έναν απλό τρόπο για την προετοιμασία του: κρατήστε το κοτσάνι, διπλώστε τα φύλλα και αφαιρέστε τα με το χέρι.
Συμπερασματικά, η λαχανίδα είναι αναμφίβολα ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Ωστόσο, για να αξιοποιηθούν πλήρως τα οφέλη του, δεν αρκεί απλώς να το καταναλώνουμε.
Ο συνδυασμός του με μια μικρή ποσότητα υγιεινού λίπους, φαίνεται να είναι το «κλειδί» που επιτρέπει στον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τα πολύτιμα συστατικά του. Με απλά λόγια, δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πώς το τρώμε.
